Edzés/fogyás HELP


#122

Sziasztok!

Talán nekem egy elég szokatlan célom van amihez tanácsot szeretnék kérni. jelenleg 190cm és 108kg vagyok, picit pocakos túlsúlyos testalkat. A sport mindig része volt az életemnek, így van egy alap izomzatom ami miatt nem tűnök olyan kövérnek, mint hasonló BMI-vel rendelkező, de nem sportoló embertársaim.

Sokáig fociztam, de munka miatt abba hagytam, azóta megszakításokkal súlyzós edzét csináltam. Tisztában vagyok a szálkásító étrenddel, fogytam már le 118-ról 100kg-ra nem fogyókúrával, hanem tiszta diétával és edzéssel. Viszont munka mellett iskolát csináltam eddig, ami elvett minden energiát, így szedtem vissza.

Na de a lényeg, hogy 25 éves vagyok, de 1-2 éven belül szeretnék visszatérni a focipályára, amihez 90kg-ot tartom ideálisnak, hogy az izületeim is túl éljék.

Tehát nem szimplán szálkásítani szeretnék, hanem mellette egy erős állóképességet és futásmennyiséget szeretnék felépíteni. Én azt gondolom, hogy 100kg-ig nem érdemes túl tolnom a futó edzéseket, mert a térdem bánná. Ezért azt gondoltam, hogy hagyományos testépítő edzéstervvel lefogynék 100kg-ra, és csak utána kezdenék futó edzéseket.
100kg alatt hogy lenne érdemes súlyoznom az erőnléti, futó és súlyzós edzéseket, hogy a lehető legtöbbet tudjam kihozni? Tehát inkább egy atléta testfelépítést szeretnék elérni, mint egy szálkás testépítő fizikumot.
Tanácsokat köszönöm! :slight_smile:


#123

Egy kollégám pont hasonlót tervez, a futást a súlya miatt ő is hanyagolja, viszont diétázik + biciklizik. Utóbbi nem terheli annyira az ízületeket de kb azokat az izmokat terheli mint a futás szóval jó “felkészülés” rá. Legjobb nyilván a szabadban ha van rá lehetőség, ha nem akkor marad a szobabicikli.


#124

A mezítlábas futótechnikának nézz utána. Ha jól elsajátítod, akkor tudsz úgy futni, hogy a térded ne vagy csak lényegesen kevésbé terheld. (+olyan vádlid lesz, hogy ihaj :smiley: )
Itt egy útmutató hozzá:
https://drive.google.com/file/d/1qayAgevqFHnFpxmadO58Q_msftTb4TqD/view?usp=drivesdk
+1 a biciklihez, ha megoldható.


#125

Szia!

Nyilván a súlyodnál fogva nem rendelkezel még tökéletes állóképességgel, de természetesen ahogy fogysz, az alakulni fog. Mindenképp egy szigorú!!! diéta, valamint aerob edzés szükséges. Taposás, gyors séta kezdetben tökéletesen meg teszi. Ki kell számolni nagyjából a napi fehérje, ch és zsír beviteled. El kell felejteni, az ilyen humbuk diétákat amiket a neten lehet találni. Értelemszerűen kezdesz x ch mennyiségről és szépen lassan veszed el. Amint már az anyagcsere be lassul és nem fogysz, de a ch is már totál kevés, akkor kell hintáztatni, esetleg szemetelni egyet.

Mindennek az alapja a szigorú étrend. Én 11 éve testépítek, versenyszerűen. Én abban hiszek, ha valamit csinál az ember, akkor azt már szigorúan! Bármi nem világos segítek szívesen.


#126

@bankai1122 véleményét adom. Figyelj a kalória bevitelre és fogyni fogsz, mellette mozogj valamit, hogy ne essél össze. Következetesség ami kell hozzá. Itt tudod kiszámolni mennyi kalóriát kell bevinned naponta:


Itt pedig jó esélyel megtalálod mibe mennyi van


#127

De ha ram hallgatsz, engedd el a kalória számlálást. Azt tudd, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot (jó szenhidratot) valamint zsírt (telítetlen tehát jó zsírt) eszel. Az én mostani dietam alapja is most a magas zsír bevitel és nagyon jól működik!


#128

Én jelenleg egy saját átdolgozású keto diétát tolok. 60-70% zsír 30-40 fehérje és 0 CH , vagyis nem :smiley: Eszek rengeteg zöldet, de azt nem számolom. (spárga, brokkoli, cukormentes savanyúság, zöld levelesek stb. ) Nekem bevált, hogy nem számolom a zöldséget :slight_smile: illetve edzés heti 5-6 alkalommal


#129

Fogyni vágyóknak (meg úgy mindenkinek :smiley: ) érdekes lehet:

"Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy cukor helyett fehérjét fogyassz és a kávéd ugyanolyan édes lesz tőle? Igen, ez a valóság. :slight_smile:
Glicin. Nem esszenciális vagy “semi-esszenciális” aminosav. Neve beszédes, a görög “édes” szóból ered. Már kapható édesítőszerként.
Felesleges ecsetelnem a finomított cukor problémáját. Az édesítőszerekkel is baj van. Íme, a sportolók valóra vált álma. :slight_smile:
Fontos adalék, hogy a kollagén kb. 35%-a is glicin…
Íze a cukoréval megegyező, nem érzek mellékízt, mint a steviánál. Édessége is megegyezik a cukoréval, nem kell belőle több."


#130

Szia! Ha gondolod szívesen segítek edzéstervben, és diétában is. Megbeszélhetjük itt levelezésben, vagy facen ahogy neked kényelmesebb. :slight_smile:


#131

Nos
2010ben iszonyat sok kiló voltam
akkor 3-4 évbe telt lefogyni úgy, h nem figyeltem az étkezésre!
Most erre is odafigyelek és nekiesek újra
a cél a 120-130Kg

A képen kopaszon 148Kg vagyok
most a középsőn 247Kg
2020ban majd meglátjuk!


#132

Nem semmi! (főleg ha belegondolok, hogy én vagyok 65 kg… :smiley: )
Nem tudom mennyire vagy benne a témában, én ezt mondanám:
Mozgásformának jók lehetnek az olyan sportok, amelyek nem tesznek pillanatnyi nagy terhelést az ízületekre (például a futás nem tanácsos). Ingyen jó dolog a “fegyencedzés” (saját testsúlyos erőedzés alapjai), fizetősnek pedig a kondi (+saját testsúlyos gyakorlatok), ha van rá havi tíz-tizenxezer, akkor csoportos edzés.
Egyszerű kajatippek: Egyél lassabban és ne csinálj közben mást (figyelmed az evésen legyen), egyél valamivel kevesebbet, mint szoktál. Esetleg alkalmazd az időben korlátozott étkezést (fő a fokozatosság).
Alakíts ki egy rendszert, amely támogat a célod elérésébe és hosszútávon fenntartható!

Ha az motivál, akkor írj ide rendszeresen (mondjuk havonta vagy mittomén) helyzetjelentést. :slight_smile:


#133

Én se vagyok könnyű léptű, bár én egy napi pár kilómétert lesétálok a munkahelyemen.

Nekem is le kéne dobjak egy tizest legalább, de tudod a Pöri-Noki kombó. :rofl:

Fogyni vágyóknak néhány nem túl brutál metál tipp (értsd nem Iron Man félmaraton & tsa.):

  1. Valami kalória kalkulátor kütyüvel meg nézed nagyjából mennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt.
  2. Aztán a napi kalória bevitelt belövöd egy 20%-al az alá amit elhasználsz. Interneten kibújod mennyi kalória van egy adagnyi kajában és írod mit toltál arcba.
  3. Kenyér és tészta félék fogyasztását mondjuk reggel és este egy saláta tálra cseréled.
  4. Lehetőség szerint cukros nyinyamokat kicseréled gyümölcsre, vagy ejted.
  5. Cukros lónyálak helyett, azok Zero / Light változata. De a jó öreg dihidrogén-monoxid is jó. :slight_smile:
  6. Igény szerint heti egy-két uszodát szerintem be lehet iktatni (ha éppen nem egésznap dolgozik az ember), saját tempóban úszkálni egy órát. Kicsit leveszi a terhet az ember izületeiről, illetve nem terheli azokat miközben mégis csak mozogsz. Esetleg szoba birigli, mert hát csak a bolondok futnak. :stuck_out_tongue_closed_eyes:

#134


Mivel már nekem egyszer sikerült
egy tippet adok!
Mozogj, mozogj bármit a lényeg az h több kalóriát égges el a mozgással hetente, mint amenyit beviszel hetente!

Edzéstervem

amikor benne voltam
45 perc mellúszás (kb1-1,5 Km)
15 perc szünet (szauna)
45 pert hátúszás (kb 2-2.5 Km)
15 perc pihenés (szauna)
45 perc gyorsúszás (kb 2,5-3 Km)
15 perc pihenés (szauna)
100m pillangóúszás


ezt hetente minimum 4x


#135

Helyesbítenék:

  • Csináld a nokedlit teljes kiőrlésű liszből vagy fokozatosan egyre nagyobb arányban legyen benne liszt helyett tk liszt (nem olyan finom, de nem is eteti magát és egészségesebb)
  • Én nem cserélném ki a kenyeret, tésztát salira (mert nem helyettesíti őket). A kenyér legyen teljes kiőrlésű, tésztát ritkabban egyél, a salátát meg edd mellé.
  • A lónyálakat és édességeket el KELL hagyni, helyette vizét és ízesítetlen teákat kell inni.

#136

Érdemes elhagyni az összes szénhidrátot :slight_smile: Van egy rákkutató ismerősöm -MTA-n dolgozik- (nem barát, haver, csak ismerős - közös kondiba járunk ) és tőle hallottam, hogy az egyetlen dolog amit tud mondani, hogy 100g-nál kevesebb szénhidrátot kéne együnk. (de sok orvos még kevesebbet ajánl) Egy “plant based” -zöldséget, de zöldek főleg- és hús tartalmú diéta nagyon meg tudja növelni az ember élettartamát. Ajánlom figyelmetekbe Dr John Bergman YT videóit :slight_smile: Természetesen egy ilyen diétával jön a fogyás azonnal :slight_smile:


#137

Nem hülyeség ez. A szénhidrát rohadtul elnyomja a szervezetet és becsapja a gyors energiával. (Ami rosszabb, az a cukor) A a 100g az egy átlagembernek szerintrem eléggé alacsony, gondoljunk csak bele, hogy mennyire mainstream reggeli a pékáru, de a zabpelyhet is ide lehetne mondani. Viszont egy drasztikus táplálkozás átalakítással simán megoldható. Én mostanában kb 100g-ot eszek, pontosan nem számolom. és inkább rengeteg zöldséggel és hússal turbózom a kajámat. Mellette még megy a sport is mint az állat (erő állóképesség, ugrókötél, kettlebell) Ég is rólam a felesleg mint a dög :smiley:


#138

Sziasztok Ninjonok! Én most jutottam el arra a szintre, hogy többé már nem igazán érzem jól magam a bőrömben. 19 éves vagyok ~190 cm és ~110 kg. Két nagyon nagy problémám van csak a változtatással, hogy nem tudom hogy kezdjem és ami még inkább probléma a motiváció. Nem érzem magam elég motiváltnak ahhoz, hogy végig tudjam csinálni ( a cél olyan 80-90 kg lenne nyilván lehetőleg minél elöbb de szerintem ezzel mindeni így van). Szükségtelennek érzem azokat az áldozatok amiket ez megkövetel. Ebben kérném a segítségeteket, hogy nektek mi segített ebben, mi (volt) a motivációtok és azoktól akik jobban értenek hozzá mégis hogyan kéne elkezdenem. Köszönöm :slight_smile:


#139

Én úgy gondolom, mindenkinek a saját életében kell keresnie a motivációt. Ami engem motivál, az neked lehet hogy semmit nem jelent.

Ha más nem, tedd meg magadért, az egészségedért, hogy jobban élj.

Mindig, minden követel áldozatot, nem csak a fogyás. Ingyen semmi nincs, valamilyen formában mindennek “ára” van, amit vagy megfizetsz, vagy nem.

A túlsúlynak az “ára” például:

  • gerincproblémák
  • magas vérnyomás
  • magas koleszterin
  • szívbetegségek
  • cukorbetegség
  • magasabb esély a daganatos megbetegedésekre

És ez csak néhány. Szerintem ennél több motiváció nem kell. Meg akarod kockáztatni ezeket, vagy lekerülni? Ha utóbbi, akkor ezért tenned kell.


#140

nálam egész egyszerűen a motiváció az volt hogy refluxos lettem a rossz étrendem a sok kajálás a hajlamosság a nem, mozgás és a 3 műszakos munkarend miatt.
ebből a 3 műszakozást kivéve mindent meg tudtam oldani hogy jó legyen, magamra főzök nem eszem bent a cégnél a kajának nevezett moslékot ami fel van lisztezve, át tértem a víz mellett a zero üccsikre és eljárok futni , futópadozni, bicajozni , szobabicajozni, és majd későbbiekben szeretnék eljárni úszni is.
sok olyan ember van köztük én is akik csak akkor tesznek az egészségük érdekében valamit amikor már bekövetkezik a baj.
ha már én nem tanultam más kárából csak a sajátomból legalább te próbálj meg tanulni belőle és heti rendszerességgel (leglaább 3 alkalommal) keress valami olyan tevékenységet ami mozgással jár és szereted csinálni meg ha van rá mód és lehetőség akkor figyelj oda hogy mit és mennyit eszel és lesz eredmény :slight_smile:
ami fontos ha el is kezdesz valami sportot űzni el kell fogadni hogy nem leszel benne profi az első alkalommal, szépen fokozatosan hozzá kell szokni a mozgáshoz
amikor elkezdem bicajozni akkor úgy mentem 5-10 kilométereket hogy meg akartam pusztulni meg egyes emelkedőknél le kellett szállnom most meg napi rendszerességgel le tudok tekerni 15-20 kilométert a rekordom az a 45 km volt . a kép amit csatoltam az a ma délutáni edzésem volt.


#141

Cukorbetegséghez egy kis DLC:

  • inzulinozás
  • vakság
  • végtagamputáció