Edzés/fogyás HELP


#142

Szép munka! Én biciklis futár (is) vagyok, napi 80-100 km-t tekerek Pesten. Eleinte belepusztultam én is, ahogy Te fogalmaztál, DE idő kérdése (nekem kb. egy hónap kellett) és a szervezeted megszokja a terhelést, hisz nincs is más dolga, minthogy alkalmazkodjon.


#143

Úgy érzem kell írnom egy bejegyzést, ami összefoglalja mely dolgokat érdemes csinálni, ha az ember maximalizálni akarja az egészségét.


#144

Itt egy jó kihívás, érdemes ezzel kezdeni:


#145

Hmm, ez tök érdekes, nekem ebből csak a 3. az, ami jelenleg nem teljesül (a kajálásnál olyan reggel 8 és este 6 szokott lenni a két határ), de majd mindenképpen kipróbálom :wink:


#146

Sziasztok. A segítségetek kérném. Futni futok már pár hónapja, kb 10 km/h-s sebességgel letudok futni 7-8 km-t, viszont súlyzós edzést nem végeztem már kb 2 éve. Most szeretnék újra nekiállni és mivel kint már hideg van, a futást is bevinném az edzőterembe. Arra gondoltam egy 3 napos terv jó lenne (ha többször megyek egy héten, mint 3 akkor értelem szerűen rotálódnának a napok), úgy hogy a lábnap külön lenne, mert aznap akkor nem futnék. A lábnap lehet hosszabb is, de a futós napokon szeretném a súlyzós edzés részét letudni 35-45 perc alatt, hogy ne legyen az edzés soha 1,5 óránál hosszabb. Nem akarom túlbonyolítani, egy egyszerű edzéstervet szeretnék, amivel már kellőképp megtudnám edzeni az izmaim. A célom egy egészséges jó kondíciójú izomzatot felépíteni pusztán. Hálás lennék a segítségért, régen sokat olvastam utána a témában, de már nem igazán tudom melyik gyakorlatok lennének hatásosak így kezdőként milyen ismétlés és sorozat számokkal.


#147

Én azt mondom érdemes minden edzést olyanra csinálni, hogy az egész tested megdolgoztassa. Vannak a lábközpontú gyakorlatok: guggolás, deadlift, kitörés. Vannak a toló gyakorlatok: fekvenyomás/fekvő, fej fölé nyomás/hspu, tolódzkodás. Vannak a húzó gyakorlatok: húzódzkodás, invertált evezés, felhúzás. Ezek az alapok, ha csak ezeket csinálod már jó vagy.

Egy jópofa terv az, hogy csinálsz valami lábközpontút, a tólót és húzót pedig úgy párosítod, hogy egymás inverzei legyenek, pl fekvenyomás/fekvő - invertált evezés; fej fölé nyomás/hspu - huzi; felhúzás - tolódzkodás.
A 3x12 egy jó általános ismétlésszám kiindulásnak.

A helyzet az, hogy az edzésprogramokat illik párhavonta cserélni.

Igazából írás közben rájöttem, hogy ezt most nem akarom leírni olyan részletesen, mint kellene, de amit már leírtam inkább nem törlöm ki… :smiley:


#148

Köszi a segítséget. Két gondom van csak ezzel. Egyik, hogy 45 perc alatt szerintem esélytelen, hogy megedzem rendesen az egész testem, a másik, hogy itt minden gyakorlat olyan kemény lenne, hogy a futás rovására is menne szerintem. Plusz heti 4 alkalommal megedzeni az egész testet nem sok?


#149

Nem. Nem kell mindig maxon edzeni, sőt sosem kell igazából. Ott kell lenni fejben, de valaki azt mondta akkor jó az edzés, hogy ha utána azt érzed kész lennél csatába indulni, nem pedig úgy, mint aki csak be akar dőlni az ágyába. Vagy valami ilyesmi. :smiley:

Én csoportos edzésre járok, ott az a program részletezés nélkül, hogy bemelegítés, török felállás, húzódzkodás, deadlift, fej főlé nyomás, pörgető, nyújtás. 60p. heti 2x. Csak példaként mondom.

Bemelegítesz, csinálsz egy lábrészt, egy húzást, egy tolást és lenyújtasz. A 3 közbenső elem sorrendje tetszőlegesen változtatható. Ha nem megy a húzódzkodás, tolódzkodás, akkor használj gumiszalagot, ha van. Ha nincs, akkor lassú negatívokat (csak a leereszkedést).
A húzódzkodáshoz az a progresszió, hogy alsó fogással 3x10 a cél, ha az megvan, akkor váltás felső fogásra. Ha úgy is megy 3x10, akkor pakolhatsz magadra súlyokat, ez igaz a tolódzkodásnál is (persze az még odébb lesz, talán évek múlva).

Ha szeretsz olvasni, akkor olvass Dan John-zól, Pavel Tsatsouline-től, Fegyencedzés, Street Workout mindenkinek, Tökéletes MMA edzés, stb.


#150

Sziasztok! Megint én, egy kis helyzetjelentéssel. Végülis novemberre teljesedett ki a tudatom a változás igénye felé szóval elkezdtem. Egyik haverommal kitaláltunk egy kis “chaleenge-et” hogy novemberben minden nap megcsinállunk 100 fekvőt és 100 felülést. Hát mondanom se kell. hogy ennyi év nem mozgás után rettentően kínkeserves volt az 1. hét de a 8. napon tartok szóval túléltem izomláz már nincs (mondjuk a vállam eléggé kattog meg fáj a kezem de nem olyan izomláz szinten de egy 5 perc bemelegítéssel ezt tompítani lehet) szóval remélem ezzel a lendülettel amin túl lendültem az első héten túllendülök a hónapon is. mindenesetre kíváncsi vagyok az eredményre. Ha már csak picit is jobban érzem magam tőle (egyébként már jobban érzem magam tőle) akkor már megérte. Aztán Decemberre is kitalálunk majd valamit de most egyenlőre ennek a teljesítése a cél. Kajára is próbálok oda figyelni szóval majd a nyárra szépen-lassan csak csak sikerül emberi alakot öltenem :smiley: Szóval mindenkinek hajrá mert nálam lustább ember nem hiszem hogy van :smiley:


#151

A fekvőhöz jól jöhet a bak, ha azzal csinálod az pl a csuklót kíméli. Sok sikert :wink:


#152

A jó technika és a fokozatosság is kíméli. :smiley:


#153

Ez alap, gondoltam nem emelek ki ilyesmit :smiley:


#154

Ma is voltam úszni, elég rendszeresen járok, de így év elején olyan sok az új arc…
erre fel egy kis vidámság!